Jak ktoś przychodzi pierwszy raz na słownie to polecam to na start:

Trening jest przeznaczony dla osób początkujących i dla tych którzy mieli dłuższą przerwę.

Na początku treningu: aero 5-10 min tętno: 50-65% MHR.
Później rozgrzewka.
Na samym końcu treningu rozciągnij mięśnie.

Zestaw A
Przysiady ze sztangą na kapturach (Nogi)
Ściąganie górnego drążka do klatki / podciąganie na drążku (Plecy)
Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni (Klatka)
Wyciskanie sztangi z klatki stojąc (Barki)
Uginanie ze sztangą stojąc (Bicepsy)
Francuskie wyciskanie hantelki zza głowy (Tricepsy)
Unoszenie nóg na stojaku (Brzuch)


Zestaw B
Wykroki z hantelkami (Nogi)
Martwy ciąg (Plecy)
Wyciskanie hantelek na ławce płaskiej (Klatka)
Prowadzenie sztangi wzdłuż tułowia w chwycie szerokim (Barki)
Prostowanie przedramion na górnym wyciągu (Tricepsy)
Uginanie ze supinacją (Bicepsy)
Wspięcia na palcach na stopniu (Łydki)


Zestaw C
Martwy ciąg na prostych nogach (Nogi)
Wiosłowanie sztangą (Plecy)
Rozpiętki na motylku (Klatka)
Wzniosy hantelek bokiem (Barki)
Pompki na ławkach (Tricepsy)
Uginanie ze sztangą nachwytem (Bicepsy)
Skłony na ławce skośnej (Brzuch)



Ćwiczysz 3 razy w tygodniu systemem 1:1:1:1:1:2
W pierwszym tygodniu robisz zestaw ćwiczeń A, jest to główny zestaw ćwiczeń...
W drugim tygodniu zestaw A i B na przemian…
W trzecim i dalsze A, B i C


Robisz 2 – 4 serie po 15 - 8 powtórzeń z progresją obciążenia.

Skupiaj się na poprawnej technice, nie szalej z obciążeniem.

==============

Druga opcja to fajny trening FBW 15-10-5, ale to już dla bardziej zaawansowanych:

Lub dla początkujących: 15,12,10 ---> lekki ciężar i pracujemy nad techniką



Na początku treningu: aero 5-10 min tętno: 50-65% MHR.
Po aero - rozgrzewka.
Na samym końcu treningu rozciągnij mięśnie.



Zestaw A
Przysiady ze sztangą z tyłu (Nogi)
Podciąganie na drążku do klatki / ściąganie górnego drążka do klatki (Plecy)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (Klatka)
Uginanie ze sztangą (Bicepsy)
Unoszenie nóg w zwisie na drążku (Brzuch)



Zestaw B
Wiosłowanie sztangą (Plecy)
Wyciskanie sztangi z klatki (Barki)
Pompki na poręczach / ławkach (Tricepsy)
Skłony na ławce rzymskiej (Nogi)
Wspięcia na stopniu (Łydki)



Zestaw C
MC (Plecy)
Podciąganie na drążku podchwytem / ściąganie górnego drążka do klatki podchwytem (Plecy)
Wyciskanie sztangi na ławce skos dodatni (Klatka)
Prowadzenie sztangi wzdłuż ciała w chwycie szerokim (Barki)
Spięcia leżąc (Brzuch)


Ćwiczysz 3 razy w tygodniu systemem 1:1:1:1:1:2

===============

Możemy zrobić również trening obwodowy zgodnie z przepływem krwi w organizmie...

Barki
Klatka
Plecy
Bicepsy
Tricepsy
Brzuch
Nogi


Przykładowe ćwiczenia:

1. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc
2. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej
3. Podciąganie na drążku
4. Uginanie ze sztangą
5. Pompki na poręczach
6. Unoszenie nóg na ławce płaskiej
7. Przysiady ze sztangą

Pamiętajcie że dopiero zaczynacie...
Nie róbcie serii wymuszonych, zwróćcie uwagę na technikę i na jej naukę poświęćcie dużo czasu...
Dopiero zaczynacie więc nie zróbcie czegoś głupiego, zakładając na sztangę duże obciążenia które mogą doprowadzić do kontuzji...