Menu
+ Odpowiedz w tym wątku
Pokaż wyniki od 1 do 9 z 9

Wątek: [ART] Piąta potęga pleców

  1. #1

    [ART] Piąta potęga pleców

    PIĄTA POTĘGA PLECÓW


    Pięć szczebli drabiny do szerokości pleców

    Plecy to podstawa kulturystycznej sylwetki „klepsydry” W nowoczesnej kulturystyce, w której rolę kluczowa odgrywa masa umięśnienia, tak potężna grupa, jak plecy nabiera dodatkowego znaczenia. Jeśli chodzi o górną część umięśnienia, plecy są najważniejszą jego częścią, a ogólnie masa ustępują jedynie mięśnia ud. Nic dziwnego, że właśnie te dwie grupy tworzą górę i dół klasycznej klepsydry, sylwetki kulturystycznej. Na wygląd oraz wrażenie przy ocenie ich szerokości spory wpływ ma to, jak rozwinięte są mięsnie naramienne, jednak te polepszają je jedynie optycznie. Wielkie, masywne, gęste plecy są znakiem firmowym najlepszych kulturystów. Zapytaj któregokolwiek z nich dzięki jakim ćwiczeniom je osiągnęli, a z pewnością usłyszycie w odpowiedzi pięć podstawowych ruchów.
    Wystarczy już pięć ćwiczeń oraz dużo siły i systematycznej pracy, by przekuć mięsnie pleców z całkowitej płaszczyzny na pociachane góry i doliny, by uczynić z nich prawdziwe dzieło sztuki. Trenujcie !!!

    1.Podciąganie na drążku

    Podstawowe ćwiczenie, do wykonania przy naprawdę minimalnych wymaganiach sprzętowych. Teoretycznie bardzo proste – podciąganie i opuszczanie tułowia - rzeczywistości sprawia sporo kłopotów trenującym. Jednym z najczęstszych błędów jest zbyt szybkie wykonywanie ruchów – rozwijających siłę zamiast masy. Wolniej, skupiając się na czuciu pracy muskułów, ściskając ze sobą łopatki – oto właściwy model do powielania. Poza tym często trenujący narzekają, że przy podciąganiu zbyt szybko męczą się bicepsy nie pozwalają na wydłużenie serii. Z praktyki wiemy ż dobrym sposobem na zaradzenie temu problemowi jest zakładanie na drążku chwytu oszukanego, z kciukiem ułożonym na drążku, razem palcami, a nie zamykającym drążek. W ten sposób do pewnego stopnia wyłączamy bicepsy. Oczywiście, dużo zależy także od was samych, od odszukania przez praktykę takiego ułożenia, którym będziecie czuć bardzo mocno najszersze grzbietu, a nie mięsnie rąk. Jednym z mitów jest też przeświadczenie, że podciąganie i ściąganie linek są na szerokość mięsni, a wiosłowanie ze sztanga/sztangielką na gęstość. Tak naprawdę trenującym potrzeba obu ruchów, bo tylko łączenie umożliwia one pełna ich stymulację.
    W końcu rosnące plecy to jednoczesne zwiększanie szerokości i gęstości. Nie próbujcie też zastępować ściąganiami podciągań – pomimo podobieństwa ruchu to podciągania są bardziej efektywne, oferują większy zakres stymulacji i możliwości. I na koniec – nawet jeśli na początku nie będziecie w stanie wykonywać zbyt wielu podciągań, to w miarę upływu czasu sytuacja będzie się tylko poprawiać. Możecie też np.: wykonywać tylko negatywną część ruchu, to wzmocni mięsnie. Dodatkowo obciążenie możecie zastosować dopiero wtedy, gdy bez kłopotu będziecie s tanie wykonać 3-4 serie po 8-12 powtórzeń.
    Prawidłowo wykonane podciagniecie wymaga kilku zabiegów. Przede wszystkim, cały czas trzymamy mięsnie spięte - nawet po wyprostowaniu rąk. Podciągając się wychylamy lekko do tyłu i utrzymujemy wygięci w dolnej części pleców. Kończymy ruch gdy powierzchnia klatki jest około pięć centymetrów od drążka, jednocześnie ściskając łopatki ze sobą Opuszczamy wolno, pod kontrolą. Nigdy nie wykorzystujemy pędu, nie odbijamy w dolnej części ruchu – barki bardzo tego nie lubią. Zawsze podciągamy do klatki, nigdy za kark – mamy wtedy większy zakres ruchu, a mięsnie obręczy barkowej są bardziej bezpieczne.


    2. Wiosłowanie ze sztangą

    Wiosłowanie ze sztangą są kolejnym ruchem, który zawsze znajduje się w arsenale kulturysty podczas treningów pleców. O ile podciągania docierają najsilniej do górnej jej części, to wiosłowanie pobudza najmocniej środkowa i dolna. Wiosłowania jako ruch mają wiele odmian, o których warto wspomnieć. Klasyczną są wisłowania ze sztangą prostym gryfem, w nachwycie, z tułowiem pochylonym do przodu pod katem 45 stopni. Jeden z najsławniejszych Mr.Olimpia Dorian Yates, posiadacz wyjątkowo rozwiniętych najszerszych grzbietu zawsze trenował za pomocą wiosłowań ze sztangą w podchwycie. Dzięki temu, że w tym ułożeniu do ruchu włącza się dość mocno biceps. Dorian mógł dźwigać sztangę ważącą 200kg i to z zachowaniem prawidłowej formy. Cześć trenujących np.: Arnold, Mike Platz i Lee Haney, wiosłowali zawsze przy tułowiu pochylonym do przodu pod katem 90 stopni. Jest to ciekawa odmiana, jednak nie polecamy jej dla was, którzy mają kłopoty zdrowotne z dolna częścią pleców. Kolejna wariacja to wiosłowanie ze sztanga złamanym gryfem, w podchwycie.
    Ta opcja daje ostra pompę i wyizolowanie pleców, jednak pociąga za sobą konieczność zmniejszenia obciążenia oraz lekkie skrócenie zakresu ruchu przez szerszą sztangę. Osobiście z optymalne ułożenie uważam wiosłowanie ze sztangą przy pochyleniu tułowia około 70 stopni. Jeśli chodzi o sam ruch, to ciągniemy blisko powierzchni ciała i kończymy przy dolnej części brzucha. Nigdy nie odbijamy sztangą w dolnej części, nie oszukujemy, a po dojściu do maksymalnego podciągnięcia dokładamy zawsze ściągnięcie łopatek.

    3.Wisołowanie sztangielkami

    Wiosłowanie ze sztangielkami są ćwiczeniami, które można określić, jako brat bliźniak wersji ze sztangą. Jest to ruch odrobinę inny, chociażby również skuteczny. Wielu trenujących wybiera tę wersję wiosłowań, ponieważ dzięki podparciu nie pracującą ręką, tułów ułożony jest bardziej stabilnie i trudniej oszukiwanie. Uważam że najlepiej jest wykorzystywać obie wersje wiosłowań - miedzy innymi dla tego że ułożenie chwytu i charakter ruchu wyraźnie się od siebie różnią, oferując zupełnie inne pobudzenie mięsni. W kwestii oszukiwań – to, że są one utrudnione nie znaczy wcale, że niemożliwe. Wiele razy widywałem ludzi wiosłujących bardzo szybko, wykorzystując moment pędu, machających barkiem. Im wolniej tempo powtórzeń, im bardziej podkreślone spięcie mięsni, tym lepiej. Wiem że co i ruszy słychać, ze ktoś wiosłował ze sztangielką ważącą 50 czy 70kg, jednak nie ma tu czego zazdrościć. W 9 na 10 przypadków forma takiego treningu jest zabójcza dla organizmu i nie przynosi niczego pozytywnego. Lee Haney był znany powszechnie z tego, że w wiosłowaniach ze sztangielką nigdy nie korzystał z tych ważących 37,5kg. W każdym wywiadzie podkreślał jednak to, że obciążenie ciągnie do maksimum, że wykorzystuje maksymalny zakres ruchu. Niby nic, a jednak czyni to ogromną różnicę wiosłowaniami i wiosłowaniami. Czymś zupełnie innym jest zakończenie wiosłowania tuz przy kości biodrowej i dołożenie spięcia izometrycznego pleców, a czymś innym podciąganie przesadzonego obciążenie po kilkanaście centymetrów w górę i w dół i nazywanie czegoś wiosłowaniem. Przy wiosłowaniach ze sztangielką można wykorzystać jako punkt oparcia ławeczkę płaską, albo stojak na sztangielki, chwytany na wysokości pasa. Stojak pozwala na rozsunięcie szeroko nóg, dzięki czemu zyskujemy bardziej stabilną podstawę do ruchu. Dzięki temu tułowie nie wykręca się przy dźwiganiu ciężkich sztangielek.



    4. Przenoszenie

    Gdy w początkach lat 70 Arthur Jones wprowadził do świata kulturystyki swoje maszyny do przenoszeń Nautilus, określał ten ruch jak „przysiad na górną część ciała” O ile stwierdzenie to mogło być odrobinę przesadzone – w końcu nic nie jest w stanie równać się z przysiadem – tyle ćwiczenie to jest znakomitym środkiem w walce o gęste mięsnie pleców. Przenoszenia są bodaj jedynym ćwiczeniem, które bezpośrednio pobudza mięśnie najszersze pleców, izolując go wyłączając słabsze mięsnie, jak biceps czy tylnie głowy naramiennych. To właśnie był jedną z przyczyn, dla których Dorian Yates zdecydował się na zakup jednej z takich maszyn i ustawienie jej we własnej domowej siłowni. Oczywiście, do wykonania przenoszeń nie potrzeba koniecznie maszyny, z reguły wystarczy do tego sztangielka lub linki wyciągu. Przy zastosowaniu sztangielek trzeba mieć się na baczności przed przejmowaniem nacisku przez tricepsy i zamianie charakteru ćwiczenia na wyprosty. Dlatego ręce zawsze powinny być ugięte a łokcie rozłożone szeroko na zewnątrz. Obciążenie opuszczamy za głowę tak aby poczuć solidne napięcie mięsnie najszerszych grzbietu. Następnie siła mięśnia staramy się unieść obciążenie do pozycji wyjściowej. Przenoszenie daje najwięcej efektów, gdy wykorzystuje się je na dwa sposoby. Pierwszy jest super seria wstępnego zmęczenia mięsni. Technika ta zakłada wykonanie ruchu izolującego miesień i natychmiast po nim dołożenie ruchu wielostawowego. Przekładając to na praktykę, jeśli po serii przenoszeń przejdziecie natychmiast do podciągań na drążku lub wioslowanń ze sztangą, uzyskacie znacznie lepszą stymulacje pleców. Dzięki wyizolowaniu w pierwszym ćwiczeniu, w drugim już na początku będą przemęczone, przez co zanim słabszy miesień(biceps, naramienne) „padną”, zdołacie je przetrenować znacznie silniej, niż zazwyczaj. Metodę tę z ogromnym sukcesem stosowało wielu kulturystów, szczególnie tych, których nie byli w stanie czuć umięśnienia pleców w czasie treningu. Drugim sposobem jest włączanie przenoszeń do sesji pomiędzy ćwiczeniami złożonymi. W ten sposób można kontynuować pobudzenie najszerszych grzbietu przy jednoczesnym zapewnieniu bicepsom i naramiennym chwili oddechu na regeneracją. To także pozwala pogłębić stymulację umięśnienia pleców i eliminuje do pewnego stopnia słabe ogniwa, jakimi są mniejsze grupy mięśniowe.


    5. Ściągania z linkami nad głową.

    Ściąganie z linkami wchodzą jako ruch kończący sesję, obliczony na wzmocnienie tylnich głów naramiennych oraz dopracowanie rzeźby mięsni górnej części pleców, czyli czworobocznych grzbietu, dolnych części grzbietowców, mięśnia obłego większego i mniejszego. Samo ćwiczenie wygląda niemal jak odwrotność ściągania linek.
    Zaczynamy od uchwycenia dwu linek górnego wyciągu. Ruch jest dość specyficzny, wymaga pewnej wprawy i dużej koordynacji ruchowej. Rękom, ugiętym w łokciach, najpierw należy pozwolić podciągnąć się obciążeniu maksymalnie w bok, po czym jednym stanowczym ruchem odwieść maksymalnie od siebie. Ruch kontynuujemy tak długo, jak się da, po czym podkładamy spięcie izometryczne łopatek. Góra pleców będzie w tym punkcie przypominać gruby kłąb mięsni. Aby ćwiczenie było efektywne i pozwalało w pełni czuć pracujące muskuły, nie można w nim przesadzić z obciążeniem. Nawet Ron Coleman nie wykracza w nim ponad 30kg, wiec w przypadku amatorów w zupełności15-20kg. Jeśli dzień treningu pleców zbliża się do was dużymi krokami, poświęćcie chwile czasu i zastanówcie się, czy nie powinniście w nim kilku zmian. Spróbujcie raz wykonać taką sesje, jaka przed chwilą poznaliście, a być może okaże się ona strzałem w dziesiątkę, sposobem na poczucie pracy tych mięsni jakiego nigdy wcześniej nie udało wam się osiągnąć.


    Pozdrawiam M.K
    Ostatnio edytowane przez Kwachu ; 24-07-12 o 18:23

  2. #2
    No michał postarałeś się
    Przyznam ci, że art bardzo ciekawy, przeczytam go jeszcze raz
    repik

  3. #3
    Dzięki

    Pozdrawiam M.K

  4. #4
    Awatar Monos
    Dołączył
    Jul 2012
    Skąd
    Miasto
    Posty
    449
    SUPER!!!!!!!!!!!!!!! NA MASIE ZROBIĘ TAK JAK TU PISZE, tylko to przenoszenie hantli działa na te plecy czy klatkę czy chodzi o chwyt?i łokcie lekko ugięte?

    PROSZĘ JESZCZE O PODOBNY ART NA RAMIONA

  5. #5
    biodra uniesione wysoko - angaż głównie klatki biodra nisko-plecy, ewnetualnie przenoszenie Robinsona w negatywnej biodra ida na dół(czyli sa nisko)w a poztywnej biodra jak najwyzej do góry- stara wersja na klatkę piersiową


    Na ramiona bedzie jeszcze dziś(konkretnie biceps)w przyszym miesiacu bedzie triceps!!!

    Pozdrawiam M.K

  6. #6
    dobre opracowanie, plus dla Ciebie misiek
    Nie doradzam przez PW.
    Pozdrawiam
    maniak7000


    Do poczytania:
    Baza Wiedzy


  7. #7
    Banned
    Dołączył
    Jul 2012
    Posty
    108
    No no napracowałeś się

  8. #8
    Awatar playandwin24
    Dołączył
    Oct 2012
    Skąd
    Rzeszów
    Posty
    523
    Bardzo dobry artykuł, jesteś kopalnią wiedzy

    Z tym przenoszeniem można użyć też sztangi zamiast hantli i plecy wtedy będą mocniej pracować...

    A z tym biodra nisko i jak przenosisz hantelkę w dół masz mocne rozciągnięcie mięśni klatki...

  9. #9
    Hantla kołysa wole sztangielką albo talerzem

    Pozdrawiam

+ Odpowiedz w tym wątku

Uprawnienia umieszczania postów

  • Nie możesz zakładać nowych tematów
  • Nie możesz pisać wiadomości
  • Nie możesz dodawać załączników
  • Nie możesz edytować swoich postów